仕事でクタクタになって帰宅し、夕食を食べたあとにちょっと甘いものがほしくなる…そんなことはありませんか？
私はほぼ毎日です。
ストレスフルな日々、1日の終わりぐらい甘いものを食べて癒されたいですよね。
でも、夜にお菓子を食べるのは体に悪そう…と思って我慢していないでしょうか。
夜のお菓子は美容や健康の大敵だ、というのが一般的なイメージですよね。
しかし、食べるものを選べば大丈夫です！
この記事では、甘いものを食べて癒されたいけど健康・美容面が気になる…そんなあなたに、夜に食べても大丈夫な罪悪感のないおやつを、私の経験を踏まえて紹介します。
私は油断するとすぐ太ってしまうので、普段から食べるものには気をつけています。
糖質制限の考え方を取り入れた食生活を送っており、おやつもなるべく糖質の少ないものを選ぶようにしています。
そんな私が、夕食後でも食べていいと決めているのは、
の3つです。
これらは糖質が少なく、少量でも満足感があり、栄養素を補うこともできます。
週に1~2回ぐらいなら、プリンやアイスクリームもOKにしています。
逆に避けているのは
です。
夜に食べるのはできるだけ避けて、食べるなら朝か昼、頻度も多くならないようにしています。
このようなおやつの食べ方・選び方を数年続けていますが、体重や体型はキープできています。
以下、詳しく解説します。
なお、この記事で紹介している内容は、あくまでも私に合っていた方法です。
体質や食の好み、生活スタイルは人それぞれなので、合わない方もいると思います。
個人の体験談として参考にしてもらえれば嬉しいです。
食べてもいいおやつ3選＋α
まず、夕食後でも食べていいおやつとその理由を紹介します。
ナッツ
良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどを含み、栄養価の高いおやつです。
一方で糖質は少ないので、夜に食べても大丈夫です。
できれば砂糖や塩などが加えられていない、素焼きのものを選ぶとよいです。
ナッツは脂肪が多くてカロリーが高いので、夜に食べるのが心配な人もいるかもしれません。
ですが、ナッツに含まれる脂質は、ほとんどが健康に良い油です。
糖質制限の考え方においては、カロリーはそれほど気にする必要はありません。
（参考：ロッテ「ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？」）
実際、私はほぼ毎日、小分けにしたミックスナッツを食べていますが、太ったという実感はありません。
むしろ、ナッツを食べたほうがしっかりお腹が満たされて、余計なものを食べなくて済みます。
また、ナッツを食べない日が続くとなんとなく肌の調子が悪くなる気がするので、美容面でも一役買っているようです。
私はこのAmazonブランドのナッツを定期購入しています。
ちょうどいい量に小分けされていて、値段も高すぎないのでおすすめです。
こちらのミックスナッツは、アーモンド、カシューナッツ、クルミが入っていて、1袋22gあたり145kcal、糖質は2.2gです。
小分けにされているので食べすぎを防げます。
チョコレート
チョコレートには、カカオポリフェノールをはじめ、食物繊維、鉄、亜鉛など美容や健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
気持ちを落ち着ける成分も含まれており、疲れたときのおやつにぴったりと言えます。
（参考：横浜チョコレートのバニラビーンズ オンラインショップ「【美肌やダイエットにも】ハイカカオチョコレートの健康効果とは？」）
ポリフェノールが摂れるという点ではカカオ含有量の高いチョコレートがおすすめですが、普通のチョコレートも糖質はそれほど多くないです。
例えば、明治「チョコレート効果 カカオ72%」と、同じく明治のミルクチョコレートの糖質量を比較すると、以下のようになります。
チョコレート効果：糖質1.6g（1枚5.0gあたり）
ミルクチョコレート：糖質1.9g（1枚4.0gあたり）
ほとんど違いはありません。
カカオポリフェノールの含有量には大きな差がありますが、「糖質制限に向いているか」という観点ではどちらも大差ないと言えます。
食べすぎは良くありませんが、1~2枚にとどめておけば夜でも安心して食べられるというのが私の結論です。
参考までに、小麦粉を使ったお菓子であるブルボン「ガトーレーズン」は、1個あたりの糖質量が10.0gです。
チョコレート効果を5枚食べても、ガトーレーズンの糖質量には及びません。
チョコレートが意外に低糖質だということが分かるかと思います。
チーズデザート
ほんのりと甘い味のするクリームチーズです。
箱に書いてあるとおり、1個あたりの糖質量は2.4gです（フレーバーによって多少異なります）。
味のバリエーションがたくさんあり、クリームチーズのまろやかさと少しの甘みが嬉しくお気に入りです。
冷凍庫で凍らせると、アイスクリームのようになっておいしいです。
ちゃんと「甘いものを食べた」という満足感があるのに糖質量は少ないなんて、嬉しい限りです。
その他おすすめ
これまで紹介した3つ以外で、週に1~2回までならプリンやアイスクリームもOKにしています。
プリンは、卵や牛乳をたっぷり使ったものであれば、たんぱく質や脂質といった栄養を摂ることができ、糖質は低めです。
安いものではなく、ちょっと高めのプリンがこれに当たるかと思います。
アイスクリームも、原材料の中心が牛乳や乳製品であれば、意外に糖質は低いです。
「ラクトアイス」「アイスミルク」ではなく「アイスクリーム」と表示されたものがおすすめです。
「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」のうち、最も乳脂肪分が多いのが「アイスクリーム」です。
（参考：江崎グリコ「アイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイス・氷菓の違いってなに？」）
厳密に比較したわけではありませんが、私の実感としては「アイスクリーム」と表示されたものは糖質が低い傾向にあり、濃厚な味わいなので満足度が高いです。
よって、ダイエット中には「濃厚なアイス」がおすすめです！
また、江崎グリコの低糖質ブランド「SUNAO」からは、糖質量の少ないアイスクリームが発売されています。
コンビニ等でも買えますし、低糖質とは思えないおいしさなので、ぜひ探してみてください。
避けたほうがいいおやつ
ここからは、夜は特に避けたほうがいいおやつを紹介します。
夜に避けるべきは、
・果物、ドライフルーツ
・ゼリー
・小麦粉や米を使ったお菓子
です。
私は一時期、果物やゼリーを毎日のように食べていた時期があったのですが、見事に太りました…。
3ヵ月ほど週に3~4日以上のペースで食べ続けて、2kg近く太ったと記憶しています。
その他食生活や生活習慣は変わっていなかったので、太った原因は夜の果物やゼリーだったと思っています。
果物はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、糖質量が多いので摂取には注意が必要です。
ドライフルーツも同様です。
むしろドライフルーツのほうが、水分が飛んで糖質が凝縮されており、かさが低い分たくさん食べてしまいがちなので危険です。
果物にはビタミンや食物繊維が含まれており、美容や健康にいい面もありますが、食べる時間と量に要注意です。
ゼリーに含まれる栄養素はほぼ糖質なので、糖質制限という考え方ではおすすめできません。
小麦粉や米を使ったお菓子も同様です。
どうしても我慢できないときは
ここまで、太らないおやつと注意が必要なおやつを紹介してきました。
そうはいっても、「仕事でイライラしていて、そんなお行儀のいいおやつなんて食べていられない！」という気分のときもあるでしょう。
そんなときは割り切って、おいしく楽しく食べてしまうのが一番だと思っています。
もちろん毎日はやめたほうがいいですが、おいしいスイーツを食べて幸せ気分になれるなら、1日ぐらいダイエットをお休みしたっていいんじゃないでしょうか。
ストレスをためてしまってはダイエットも長続きしませんし、そもそもストレスは美容の大敵ですからね。
ただしせっかく食べるなら、やけ食いではなく「おいしく楽しく」食べてくださいね！
まとめ
ここまで、太らないおやつについて私の経験をもとにお話ししてきました。
おやつはダイエットの敵ではないのです。
少しだけ食べ方や選び方を工夫すれば、我慢せず楽しむことができます。
この記事が、太らないおやつ選びに悩んでいるあなたに少しでも参考になれば、この上なく嬉しいです。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます！
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